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Guida: uscire dai momenti di sconforto in 5 STEP con la TCC

Guida: uscire dai momenti di sconforto in 5 STEP con la TCC

Il seguente articolo si ispira al libro “Feeling Good” di David Burns, professore emerito di Psichiatria e Scienze Comportamentali all’Università di Stanford e divulgatore della metodologia della terapia cognitivo comportamentale, un caposaldo delle psicoterapia.

E’ un riassunto molto ottimizzato di una parte del contenuto del libro, il quale si propone di presentare ai lettori i principi della Terapia Cognitivo Comportamentale innanzitutto come supporto per la risoluzione di problemi di una certa importanza (quali depressione e disturbo d’ansia) ma anche e soprattutto per la risoluzione di comuni disfunzioni nella gestione emotiva e psicologica degli individui.

Le immagini che vedrete di seguito sono tratte dal libro.

Presento di seguito un utile esercizio consigliato dal Dr.Burns.

STEP 1 : prendi coscienza del fatto che i tuoi pensieri danno forma al mondo e alle tue emozioni

“Our thoughts create our emotions”

“I nostri pensieri creano le nostre emozioni”

“When we make healthy changes in the way we think, we experience healthy changes in the way we feel”

“Quando riconvertiamo in modo sano la maniera in cui pensiamo, esperiamo un sano cambiamento anche nel modo in cui ci sentiamo”

Partiamo dal presupposto che l’ambiente in cui sei immerso, diciamo più generalmente “il mondo”, è un insieme di eventi positivi, negativi e neutri.
Questi eventi vengono filtrati ed interpretati dal tuo cervello che attraverso i tuoi pensieri fa sì che provi determinate emozioni o sentimenti.

 

Il primo step che può aiutarti ad uscire da un momento di sconforto consiste nel prendere coscienza del fatto che le sensazioni che stai provando non sono qualcosa che ti si impone dall’esterno ma qualcosa che tu stesso generi e su cui tu hai una realistica possibilità di incidere. E possiamo provarlo.

Il solo assumere un atteggiamento corporale differente, ad esempio, (tieni la schiena dritta, le spalle all’indietro e sorridi per un attimo) ha un potere immenso di cambiare la percezione che il tuo cervello ha della situazione.

Una volta che assumi la consapevolezza di poter gestire il modo in cui ti senti e ti predisponi mentalmente a voler cambiare la situazione ed uscire dalle sabbie mobili dello sconforto, dell’ansia, dell’angoscia, sei pronto per passare allo step 2.

STEP 2: fai brainstorming di tutti i pensieri negativi che ti passano per la testa

Prendi un foglio di carta, dividilo in tre ed inizia a scrivere sulla prima colonna le tue sensazioni, i tuoi pensieri riguardo te stesso e la situazione che ti angoscia.
Qui di seguito un esempio di come dovrebbe “graficamente” essere impostato il tuo foglio:

 

STEP 3: identifica la distorsione cognitiva

La cattiva notizia è che i nostri pensieri sono per la maggior parte delle volte poco oggettivi.
O almeno, noi ci sforziamo molto poco di pensare in modo oggettivo e ci lasciamo andare ad una pletora di cattivi ed ansiogeni pensieri.
La buona notizia è che possiamo farci qualcosa.
Più ci sforziamo di razionalizzare i nostri pensieri e processare in modo sano le nostre emozioni e più ci verrà facile farlo.
Il seguente esercizio è stato pensato proprio per questo.
Di seguito sono elencate le cosiddette “distorsioni cognitive”, cioè i tanti modi in cui la realtà viene distorta attraverso i nostri pensieri, inducendoci così a generare stati d’animo alterati rispetto alla situazione.
Queste andranno identificate tra i tuoi pensieri ed inserite nella seconda colonna del tuo foglio.

PENSARE IN BIANCO O NERO : guardi al mondo classificando le esperienze in maniera binaria (bianco o nero). Se qualcosa presenta anche solo un singolo deficit la classifichi immediatamente come un fallimento.

IPER-GENERALIZZAZIONE : vedi un singolo evento negativo come un pattern di fallimenti senza fine.
E’ andata male una cosa? Sarà così anche tutto il resto.

FILTRO MENTALE : selezioni accuratamente un singolo dettaglio negativo e ci ritorni ancora e ancora, ignorando tutto ciò che lo circonda, fino al punto in cui la tua visione della realtà si incupisce. Come se una goccia d’inchiostro avesse scurito l’intero secchio d’acqua.

MINIMIZZARE IL POSITIVO : hai un vero e proprio rifiuto per le esperienze positive e ti convinci che queste “non contino” per una ragione o per l’altra.

SALTARE A CONCLUSIONI AFFRETTATE : interpreti negativamente ciò che esperisci anche se non ci sono i presupposti fattuali che ti inducano a farlo. Non ci sono prove che quella specifica cosa che hai fatto, detto o esperito sia negativa o vista negativamente da chi ti circonda.

Leggere la mente: hai la pretesa di conoscere perfettamente ciò che passa per la testa della persona con cui interagisci e presumi che la sua reazione (magari non manifesta) a ciò che fai o dici sia negativa e non ti sprechi nemmeno ad assicurarti che non sia così.

L’errore del chiromante: già presumi che le cose andranno male e ritieni che questa tua sensazione sia già un fatto stabilito.

MAGNIFICAZIONE E MINIMIZZAZIONE : è come se guardassi agli eventi con un binocolo.  Esageri la portata degli eventi negativi e rimpicciolisci quella degli eventi positivi.

RAGIONAMENTO EMOTIVO : presumi che le tue emozioni negative riflettano come in realtà stiano le cose.
“Sento questo, allora dev’essere così”.

AFFERMAZIONI COLLEGATE AL DOVERE : cerchi di motivarti tramite dei “dovrei” e “non dovrei”, come se dovessi essere frustato e punito quando non assolvi a qualsiasi tipo di compito tu abbia in mente. La conseguenza di ciò è un perenne senso di colpa.
Quando dirigi verso gli altri questi “dovrebbe” e “non dovrebbe” (e ovviamente le persone non sempre si comportano secondo i tuoi schemi) senti rabbia, risentimento e frustrazione nei loro confronti.

ETICHETTAMENTO : questa è la forma estrema dell’iper-generalizzazione.
Invece di descrivere un tuo errore, ti affibbi automaticamente un’etichetta negativa, fai sì che quell’errore ti descriva in qualche maniera negativa.
Naturalmente vale anche nell’interazione con gli altri, quando qualcuno ti fa un torto non riesci a vedere il suo errore come qualcosa di separato dalla sua persona, pertanto finisci ad equiparare la persona al torto subito.

PERSONALIZZAZIONE : ti percepisci come la causa di un evento negativo esterno del quale in realtà non sei responsabile in primo luogo.

 

STEP 4: dai risposte razionali ai tuoi pensieri impulsivi

La seconda buona notizia è che ci sono dei modi molto intuitivi e semplici da applicare per cercare di disfarci delle lenti distorsive che indossiamo quando seguiamo gli impulsi emotivi.
E’ il momento di riempire la terza colonna del tuo foglio con le “risposte razionali”.
Ho selezionato, tra questi 10, i 6 che mi paiono più “trasversali” e versatili, tuttavia, se siete curiosi e masticate un po’ d’inglese, potete leggere il resto dall’immagine sottostante.

1. ESAMINA LE PROVE: invece di partire in quarta e presumere che il tuo pensiero negativo sia realtà, prova a guardarti attorno, a pensarci bene e cercare di smentirlo, come un bravo scienziato cerca di falsificare le sue ipotesi fino a che non giunge ad una teoria solida.
Per esempio, se senti di non farne mai una giusta, inizia a fare una lista di tutto ciò che invece ti riesce bene e sta andando bene.
Non dev’essere qualcosa di clamoroso, le piccole cose quotidiane, la salute, un mestiere che ti riesce particolarmente bene rispetto alle persone che ti circondano.

2. DUE PESI-DUE MISURE: invece di avere un dialogo negativo con te stesso (o meglio, contro te stesso) potresti provare a parlarti come parleresti ad un amico che ha bisogno di una mano ed ha il tuo stesso problema. Sono sicura che lo faresti con compassione ed empatia.

3. PENSARE IN SFUMATURE DI GRIGIO: invece di pensare ai tuoi problemi come un “tutto o niente”, potresti valutare le cose su una scala da 0 a 100. Quando le cose non funzionano esattamente come vorresti potresti semplicemente considerare la cosa come un parziale successo piuttosto che un fallimento.

4. DAI UNA DEFINIZIONE DELLE COSE : quando ti etichetti come uno “stupido”, un “buon a nulla”, quando ti senti “inferiore”, prova a dare una definizione dell’etichetta che ti dai.
Ti sentirai meglio quando giungerai alla conclusione che non esiste nemmeno una definizione precisa di queste cose e che sono solo infiniti modi per rinfocolare il dialogo negativo con te stesso.

5. RE-ATTRIBUZIONE DELLE RESPONSABILITA’ : invece di partire in quarta col fatto che sei una persona inutile o cattiva ed affibbiarti tutte le responsabilità per qualcosa, prova a pensare ai vari fattori che hanno contribuito al verificarsi di quel fenomeno.
Prova a spendere le tue energie per la risoluzione del problema e non in un inutile processo di colpevolizzazione.

6. ANALISI COSTI-BENEFICI : prova a pensare ed elencare vantaggi e svantaggi del provare continuamente emozioni negative (irritarti facilmente per un ritardo, arrabbiarti perché qualcuno non capisce qualcosa), di avere pensieri negativi (tipo “tanto andrà a finire male”) o di comportamenti sbagliati recidivi (abbuffate, stare a scrollare la home di Instagram per ore, star sdraiato a non far nulla per ore).
Vedrai quanto gli svantaggi superino di gran lunga i vantaggi e questo ti spronerà razionalmente a cercare di cambiare strada.
Perché è nella nostra natura: siamo esseri razionali ed agiamo sempre per garantire a noi stessi il miglior risultato possibile, il premio maggiore, la cosa più conveniente date le condizioni in cui ci troviamo.

Le risposte razionali a “le prime cose che ti passano per la testa” sono il regalo più grande che tu possa farti quando ti senti depresso, stanco, ansioso, triste, insoddisfatto, perché è proprio in questi stati che si perde di più la capacità di analisi del mondo che ci circonda.

Una volta che avrai razionalizzato i tuoi pensieri nel modo che ritieni essere più opportuno avrai una visione più ampia del panorama di pensieri ed emozioni che costellano la tua emotività in un determinato momento.
Non ho parole per descrivere quanto questo esercizio possa insegnarti riguardo te stesso, i tuoi errori e la tua capacità di porvi rimedio. Puoi capirlo quando lo provi!

Scrivere è dare forma, estrinsecare i nostri pensieri, manifestarli in qualche modo.
Anche questa semplice pratica da sola, portata avanti giorno per giorno, può dimostrarsi incredibilmente terapeutica. A volte il problema è la mancanza di confronto con i propri pensieri.

STEP 5 : lascia andare le tue sensazioni negative un passo alla volta

 Una volta che avrai terminato con questa sessione di brainstorming, identificazione delle distorsioni cognitive e razionalizzazione di certo non sarà magicamente scomparso il problema (ma potrebbe), potrai alzarti dalla sedia e condurre la tua giornata con una consapevolezza in più, con una visione più chiara, con degli strumenti in più.

Immagina la tua mente come un flusso di pensieri, come una cascata.
I mezzi di analisi appena descritti servono a fare da argine, mediante l’analisi razionale, ad una disordinata discesa a valle di pensieri che in ultima istanza producono sensazioni negative di pericolo, angoscia, tristezza ed ansia, che con un po’ di allenamento al pensiero razionale potrebbero essere evitate, aiutandoti a vivere più serenamente ciò che esperisci.

Tutto questo non significa soffocare le proprie emozioni ma imparare a gestirle nella loro declinazione più estrema e negativa attraverso la ragione.
Va da sé che quando proviamo un’emozione positiva non abbiamo di certo intenzione di soffocarla, bensì di beneficiare quanto più possibile dei suoi effetti.

Ti lascio con un ultimo consiglio: non aver fretta di disfarti delle sensazioni negative, perché ti stanno insegnando qualcosa in più riguardo te stesso e stanno fungendo da trampolino di lancio per una versione migliore di te.

 

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